여성갱년기는 나이가 들어 난소가 노화되어 여성호르몬 생성과 배린이 지속되지 않게 됩니다. 이를 갱년기와 폐경이라고 칭하는데요.
보통 50세 전후에 폐경이 나타나기도 하고 빠르게 시작할수도 있고 늦게 시작할수도 있습니다.
보통 40대 중 후반 부터 점진적으로 진행되는데요. 생리가 없어진 후 1년 정도를 갱년기라고 합니다.
여성갱년기 증상
폐경기들어가면 뼈에서 칼슘이 나가고 골다공증이 남자에 비해 더 많이 증가 합니다. 혈중 콜레스테롤도 증가되어 고혈압 및 관상독맥 질환 발생위험이 높아지는데요. 이렇게 폐경기와 갱년기가 되면 질병 발생위험이 예전에 비해 많이 증가합니다.
갱년기 증상은 불규칙한 생리가 대표적이며 여성 호르몬이 결핍이 됩니다. 이로인해 보통 안면홍조,발한,빈맥등을 경험하게 되며 피로감,불안감,우울,기억력 감퇴 등의 증상이 함께 동반됩니다.
밤에 주로 증상이 나타날때도 있는데요. 이럴경우 수면장애가 나타나기도 한다고 합니다.
그 후 에스트로겐 부족으로 질 수분이 건조되어 질 건조, 질위축증이 나타나 성교시 통증이 유발되거나 감염이 쉽게 되기도 합니다.
여성갱년기 치료
여성 갱년기 치료는 보통 호르몬약을 투여해 폐경증상을 완화 시키며 골다공증으로 인한 골절을 막아주는데 효과적입니다. 여성 호르몬을 투여하게 되면 골밀도가 증가해 골절이 감소하는 효과가 있다고 합니다.
하지만 간부전증이나 담낭질환,혈관색전증,비정상 자궁출혈이 발생할경우 호르몬 요법을 사용할수 없어 호르몬제 외에 약물과 생활패턴을 변화시켜 증상을 조절한다고 합니다.
여성갱년기 예방
여성갱년기의 심한 증상을 예방하기 위해서는 흡연을 자제하고 적절한 운동과 균형있는 식사를 하는게 가장 좋은 방법이라고 합니다.
유제품과 같은 고칼슘 식품과 칼슘제를 복용하는것이 골다공증 예방에 좋으며 술과 탄삼음료는 칼슘 흡수를 방해 하니 최소화 하는게 좋습니다.
또 매주 3회씩 적어도 20분 정도 유산소 운동을 하면 심장이 튼튼해져 뼈가 강해지는데 도움이 되므로 산책과 수영등 꾸준한 운동이 좋습니다.
여성갱년기 유산균
갱년기가 되면 장내 미생물 환경이 변화해 배변활동에도 불편함을 겪는 경우가 많은데요. 여성 갱년기 전동 유산균을 섭취하면 여성호르몬을 활성화해 에스크로겐 수용체 발현을 도와 에스트로겐이 저하 되는걸 완화 시켜주는데 도움이 된다고 합니다.
유산균 섭취가 여성갱년기증상을 완전히 없애줄수는 없지만 유산균제품은 갱년기에 나타나는 장건강을 도와주기도 합니다.
콜라겐이나 석류위주의 유산균 제품은 미용효과와 여성 호르몬의 유사한 작용의 보충제로 도움이 될수 있다고 합니다.
유산균 섭취는 갱년기 증상을 완화시는데 절대적인 요인이 되지는 않겠지만 보조 식품으로 맞게 복용하면 유사하게 도움이 될수 있을거 같습니다.
여성 갱년기 운동
갱년기 여성에게 좋은 운동은 심혈관 건강과 근육 강화, 그리고 유연성을 유지할 수 있도록 돕는 운동들입니다. 갱년기에는 체력이 저하되고 골밀도와 근육량이 감소하기 쉬우므로, 이를 보완하는 운동이 도움이 됩니다. 다음과 같은 운동을 추천드려요.
- 유산소 운동 (걷기, 조깅, 자전거 타기)
유산소 운동은 심혈관 건강을 유지하고 체중 관리에 도움을 줍니다. 매일 30분 정도의 걷기나 가벼운 조깅이 좋으며, 관절 부담이 적은 자전거 타기도 효과적입니다. - 근력 운동 (덤벨 운동, 스쿼트)
갱년기에는 근육량이 감소하기 쉬우므로 주 2~3회 근력 운동을 하면 좋습니다. 덤벨, 스쿼트, 런지 등의 운동은 근육을 강화해 뼈 건강에 도움을 주고, 신진대사를 촉진하여 체지방 감소에도 기여할 수 있습니다. - 유연성 운동 (요가, 스트레칭)
요가와 스트레칭은 몸의 유연성을 유지하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히, 요가는 호흡과 동작을 통해 몸의 긴장을 풀어주며 마음의 안정에도 큰 도움이 됩니다. - 수영
수영은 관절에 무리를 주지 않으면서도 전신 운동을 할 수 있어 갱년기에 적합합니다. 물속에서의 저항이 근육을 자연스럽게 강화하고, 체중을 줄여 관절 부담을 줄여줍니다. - 필라테스
필라테스는 코어 근육을 강화하고 유연성을 높여주기 때문에 갱년기 여성들에게 특히 좋습니다. 체형을 잡아주고 체력 증진에도 효과가 있습니다.
운동을 시작하기 전에는 스트레칭으로 준비 운동을 하고, 무리하지 않는 선에서 서서히 운동 강도를 높여가는 것이 중요합니다.